Uzależnienie od internetu – jak sobie z nim radzić?

Uzależnienie od internetu, zwane również problematycznym korzystaniem z internetu to zjawisko, które w ostatnich latach zyskało na znaczeniu wraz z powszechnym dostępem do sieci i urządzeń cyfrowych. W dobie smartfonów, mediów społecznościowych, gier online i nieograniczonego dostępu do informacji, coraz więcej osób zmaga się z trudnościami w kontrolowaniu czasu spędzanego w internecie, co negatywnie wpływa na ich życie codzienne, relacje, zdrowie psychiczne i fizyczne. Jak rozpoznać uzależnienie od internetu? Jakie są jego przyczyny i skutki? I co najważniejsze – jak sobie z nim radzić?

Czym jest uzależnienie od internetu?

Uzależnienie od internetu nie jest formalnie uznawane za jednostkę chorobową w klasyfikacjach medycznych, takich jak DSM-5 czy ICD-11, w taki sam sposób, jak np. uzależnienie od substancji psychoaktywnych. Jednak badacze i psycholodzy coraz częściej wskazują na podobieństwa między nadmiernym korzystaniem z internetu a innymi formami uzależnień behawioralnych, takimi jak hazard czy uzależnienie od gier komputerowych (to ostatnie znalazło się w ICD-11 jako „gaming disorder”). Uzależnienie od internetu definiuje się jako niekontrolowane, kompulsywne korzystanie z sieci, które prowadzi do negatywnych konsekwencji w różnych sferach życia.

Objawy uzależnienia od internetu obejmują m.in.:

• Utratę kontroli nad czasem spędzanym online – osoba spędza w internecie więcej czasu, niż planowała, i ma trudności z ograniczeniem korzystania.

• Zaniedbywanie innych aktywności – obowiązki zawodowe, szkolne, relacje rodzinne czy hobby schodzą na dalszy plan na rzecz aktywności online.

• Objawy odstawienia – rozdrażnienie, niepokój lub smutek, gdy dostęp do internetu jest ograniczony.

• Tolerancja – potrzeba spędzania coraz większej ilości czasu w sieci, by osiągnąć satysfakcję.

• Negatywne skutki zdrowotne – problemy ze snem, bóle głowy, zmęczenie oczu, a także pogorszenie zdrowia psychicznego, w tym stany lękowe czy depresyjne.

Uzależnienie od internetu może przybierać różne formy, w zależności od tego, jakie aktywności online dominują. Najczęściej wyróżnia się uzależnienie od mediów społecznościowych, gier online, pornografii, zakupów online czy kompulsywnego przeglądania treści (tzw. scrolling doom).

Uzależnień jest sporo. Poza tym od internetu istnieje także zakupoholim – tutaj o nim przeczytasz! 

Przeczytaj także jak leczyć uzależnienie u dzieci! 

Przyczyny uzależnienia od internetu

Aby skutecznie radzić sobie z uzależnieniem od internetu, warto zrozumieć, co je napędza. Przyczyny tego zjawiska są złożone i wielowymiarowe, obejmując czynniki biologiczne, psychologiczne i społeczne.

1. Czynniki biologiczne

Nasz mózg jest zaprogramowany, by reagować na bodźce nagrody. Internet, szczególnie media społecznościowe, gry czy platformy streamingowe, dostarcza natychmiastowej gratyfikacji w postaci lajków, komentarzy, powiadomień czy postępu w grze. Te bodźce aktywują układ dopaminowy w mózgu, który odpowiada za uczucie przyjemności. Z czasem osoba może potrzebować coraz więcej takich bodźców, by osiągnąć ten sam poziom satysfakcji, co prowadzi do kompulsywnego korzystania z sieci.

Pomóc w tym może ćwiczenie umiejętności bycia asertywnym. Asertywność to nie tylko umiejętność odmawiania innym, ale też niekiedy samemu sobie. 

2. Czynniki psychologiczne

Osoby zmagające się z problemami psychicznymi, takimi jak depresja, lęki, niska samoocena czy trudności w radzeniu sobie ze stresem, często uciekają w internet jako formę ucieczki lub mechanizmu radzenia sobie. Sieć oferuje przestrzeń, w której można na chwilę zapomnieć o problemach, poczuć się lepiej dzięki pozytywnym interakcjom online lub stworzyć alternatywną tożsamość (np. w grach czy mediach społecznościowych).

3. Czynniki społeczne

Presja społeczna, potrzeba przynależności i porównywanie się z innymi odgrywają ogromną rolę w uzależnieniu od internetu. Media społecznościowe promują nierealistyczne standardy urody, sukcesu czy stylu życia, co może prowadzić do uczucia nieadekwatności i kompulsywnego sprawdzania, co robią inni. Dodatkowo, w dobie pandemii i izolacji społecznej, internet stał się dla wielu osób głównym sposobem nawiązywania kontaktów, co zwiększyło ryzyko nadmiernego korzystania.

4. Dostępność i projektowanie technologii

Współczesne aplikacje i platformy internetowe są projektowane w sposób maksymalizujący zaangażowanie użytkownika. Algorytmy rekomendacji, autoodtwarzanie wideo, powiadomienia push czy mechanizmy „ciągłego przewijania” (infinite scroll) sprawiają, że trudno oderwać się od ekranu. Firmy technologiczne wykorzystują wiedzę z psychologii behawioralnej, by przyciągać i zatrzymywać uwagę użytkowników.

Skutki uzależnienia od internetu

Nadmierne korzystanie z internetu może mieć poważne konsekwencje w wielu obszarach życia. Oto najważniejsze z nich:

1. Zdrowie psychiczne

Długotrwałe, kompulsywne korzystanie z internetu wiąże się z podwyższonym ryzykiem depresji, lęków, obniżonej samooceny i poczucia samotności. Media społecznościowe mogą nasilać uczucie izolacji, gdy użytkownicy porównują swoje życie z wyidealizowanymi obrazami prezentowanymi przez innych. Dodatkowo, ciągłe przeglądanie negatywnych wiadomości (tzw. doomscrolling) może prowadzić do uczucia przytłoczenia i pesymizmu.

2. Zdrowie fizyczne

Długie godziny przed ekranem prowadzą do problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, szyi, nadgarstków, zespół suchego oka czy zaburzenia snu spowodowane ekspozycją na niebieskie światło. Brak aktywności fizycznej wynikający z siedzącego trybu życia może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca czy cukrzycy.

3. Relacje międzyludzkie

Uzależnienie od internetu często prowadzi do zaniedbywania relacji z rodziną i przyjaciółmi. Osoby uzależnione mogą woleć spędzać czas online niż angażować się w interakcje twarzą w twarz, co prowadzi do osłabienia więzi społecznych. W skrajnych przypadkach może dojść do konfliktów w rodzinie czy rozpadu związków.

4. Produktywność i kariera

Kompulsywne korzystanie z internetu może znacząco obniżać produktywność w pracy lub szkole. Prokrastynacja wywołana ciągłym sprawdzaniem mediów społecznościowych czy graniem w gry online prowadzi do opóźnień w realizacji zadań i pogorszenia wyników.

Jak rozpoznać problem?

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z uzależnieniem od internetu jest uświadomienie sobie problemu. Oto kilka pytań, które mogą pomóc ocenić, czy korzystanie z internetu wymyka się spod kontroli:

• Czy spędzasz w internecie więcej czasu, niż planowałeś?

• Czy czujesz niepokój lub rozdrażnienie, gdy nie masz dostępu do internetu?

• Czy zaniedbujesz obowiązki, relacje lub hobby na rzecz aktywności online?

• Czy próbowałeś ograniczyć korzystanie z internetu, ale bez powodzenia?

• Czy ukrywasz przed innymi, ile czasu spędzasz online?

Jeśli odpowiedź na większość tych pytań brzmi „tak”, warto podjąć kroki w celu zmiany nawyków.

Strategie radzenia sobie z uzależnieniem od internetu

Radzenie sobie z uzależnieniem od internetu wymaga podejścia wieloaspektowego, które obejmuje zarówno zmiany w nawykach, jak i pracę nad przyczynami leżącymi u podstaw problemu. Oto praktyczne strategie, które mogą pomóc:

1. Ustal granice korzystania z internetu

• Określ limity czasowe: Ustal, ile czasu dziennie chcesz spędzać w internecie na konkretnych aktywnościach na Youtube, Linkedin, Tiktoku, Instagramie czy innych social mediach (np. 30 minut na media społecznościowe, 1 godzina na gry). Używaj aplikacji do monitorowania czasu, takich jak Freedom, StayFocusd czy Digital Wellbeing (na Androidzie).

• Stwórz harmonogram: Zaplanuj czas na inne aktywności, takie jak praca, nauka, ćwiczenia fizyczne czy spotkania z bliskimi, aby internet nie dominował Twojego dnia.

• Wyznacz strefy wolne od internetu: Ustal miejsca (np. sypialnia, jadalnia) lub pory dnia (np. wieczory), gdzie nie korzystasz z urządzeń cyfrowych.

2. Zmień nawyki cyfrowe

• Wyłącz powiadomienia: Powiadomienia push są jednym z głównych powodów, dla których sięgamy po telefon. Wyłącz je dla aplikacji, które nie są kluczowe.

• Używaj trybu „nie przeszkadzać”: Włącz ten tryb w godzinach pracy lub podczas spotkań towarzyskich, aby ograniczyć rozpraszanie.

• Zmień ustawienia ekranu: Ustaw czarno-biały ekran (tryb skali szarości), by korzystanie z telefonu było mniej atrakcyjne wizualnie.

• Przenieś aplikacje: Usuń aplikacje społecznościowe z ekranu głównego lub umieść je w folderach, by utrudnić odruchowe sięganie po nie.

3. Znajdź alternatywne źródła przyjemności

Internet często wypełnia pustkę emocjonalną lub nudę. Znajdź inne aktywności, które sprawiają Ci radość, takie jak:

• Aktywność fizyczna: Sport, joga, spacer czy taniec mogą poprawić nastrój i zredukować stres.

• Hobby offline: Czytanie książek, malowanie, gotowanie czy ogrodnictwo to świetne sposoby na spędzanie czasu bez ekranu.

• Budowanie relacji: Zamiast pisać wiadomości, zaproś znajomego na kawę lub rozmowę telefoniczną.

4. Pracuj nad zdrowiem psychicznym

Jeśli uzależnienie od internetu wynika z problemów emocjonalnych, takich jak lęki czy depresja, warto poszukać profesjonalnej pomocy. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest szczególnie skuteczna w leczeniu uzależnień behawioralnych. Psycholog może pomóc zidentyfikować przyczyny kompulsywnego korzystania z internetu i opracować zdrowsze strategie radzenia sobie.

5. Edukuj się na temat technologii

Zrozumienie, jak działają algorytmy i mechanizmy uzależniające w aplikacjach, może pomóc w świadomym korzystaniu z internetu. Książki takie jak Hooked Nir Eyala czy Digital Minimalism Cala Newporta oferują cenne wskazówki, jak odzyskać kontrolę nad technologią.

6. Detoks cyfrowy

Rozważ zrobienie przerwy od internetu na określony czas, np. weekend lub tydzień. Detoks cyfrowy pozwala zresetować nawyki i spojrzeć z dystansu na swoje korzystanie z technologii. Jeśli całkowity detoks jest trudny, zacznij od ograniczenia korzystania z konkretnych aplikacji.

7. Zaangażuj bliskich

Poinformuj rodzinę lub przyjaciół o swoich wysiłkach, by ograniczyć korzystanie z internetu. Mogą Cię wspierać, przypominać o celach lub wspólnie podejmować aktywności offline. W przypadku dzieci i młodzieży kluczowe jest wsparcie rodziców w ustalaniu zasad korzystania z urządzeń.

8. Monitoruj postępy

Prowadź dziennik, w którym zapisujesz, ile czasu spędzasz w internecie i jak wpływa to na Twoje samopoczucie. Regularne podsumowania pomogą Ci ocenić, czy Twoje działania przynoszą efekty.

Rola społeczeństwa i technologii w walce z uzależnieniem

Walka z uzależnieniem od internetu to nie tylko indywidualna odpowiedzialność, ale także wyzwanie dla społeczeństwa i branży technologicznej. Firmy takie jak Apple, Google czy Meta wprowadzają narzędzia do zarządzania czasem ekranowym, ale ich skuteczność jest ograniczona, jeśli użytkownicy nie są świadomi problemu. Organizacje i rządy mogą odgrywać rolę w promowaniu cyfrowego dobrostanu poprzez edukację, regulacje dotyczące projektowania aplikacji czy kampanie społeczne.

Szkoły i miejsca pracy również mają znaczenie. Wprowadzanie zasad dotyczących korzystania z urządzeń (np. zakaz telefonów podczas lekcji) czy promowanie równowagi między życiem online a offline może pomóc w kształtowaniu zdrowych nawyków.

Podsumowanie

Uzależnienie od internetu to problem, który dotyka coraz większej liczby osób w różnym wieku. Choć technologia przynosi wiele korzyści, jej nadmierne i niekontrolowane używanie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, społecznych i zawodowych. Kluczem do radzenia sobie z tym problemem jest świadomość, samodyscyplina i wprowadzenie zdrowych nawyków cyfrowych. Ustalanie granic, poszukiwanie alternatywnych źródeł przyjemności, praca nad zdrowiem psychicznym i wsparcie bliskich to kroki, które mogą pomóc odzyskać kontrolę nad swoim życiem. W świecie, w którym technologia jest wszechobecna, warto pamiętać, że to my decydujemy, jak i kiedy z niej korzystać, by służyła nam, a nie nami rządziła.