Jak ćwiczyć w domu?

W trakcie jesienno-zimowej aury czasem trudno zmotywować się do wyjścia z domu. Tym bardziej, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, która jest równie istotna przez cały rok. W tej sytuacji warto pomyśleć o tym, jak zadbać o kondycję bez wychodzenia na zewnątrz. Czasami nie będzie potrzebny nawet żaden dodatkowy sprzęt. Podpowiadamy jak sprawić, by trening w domu stał się łatwiejszy, ale i ciekawy.

Trening w domu – o czym warto pamiętać?

W pierwszej kolejności należy zadbać o miejsce ćwiczeń. Ważne, by w trakcie wykonywania kolejnych ruchów meble i inne elementy wystroju nie ograniczały ruchu. W związku z tym najlepiej jest zagospodarować sobie przestrzeń na samym środku pomieszczenia. Przydatne mogą okazać się mata oraz buty. Ćwiczenie w samych skarpetach może spowodować ryzyko upadku lub poślizgnięcia się. W domu tak samo, jak na zewnątrz nietrudno o kontuzję.

Ćwiczenia w domu należy potraktować równie poważnie, jak te odbywane na siłowni. Rozpisany plan treningowy może tylko pomóc w osiągnięciu celu. Dobór ćwiczeń znacznie wpływa na chęć ich wykonywania. Jeśli któreś z nich jest przez Ciebie szczególnie nielubiane to warto poszukać innego. Każdą partię mięśni da się ćwiczyć na wiele różnych sposobów. Przed samym rozpoczęciem nie można zapomnieć o krótkiej rozgrzewce. Przygotuje ona ciało na większy wysiłek.

Czy posiadanie sprzętu jest koniecznością?

Profesjonalny sprzęt może tylko pomóc. W internecie oraz w sklepach sportowych łatwo można znaleźć gotowe zestawy. W ich skład wchodzą najczęściej hantle, sztangi i obciążenia. Czasami do urozmaicenia zajęć wystarczy nawet skakanka. Osoby, które chcą stale trenować w domu mogą rozparzyć zakup roweru stacjonarnego, bieżni lub orbitreka. Wiąże się to ze sporym jednorazowym wydatkiem. Jednak czasem już po kilkunastu miesiącach koszt się zwraca w porównaniu do cen karnetów na siłownię.

Istnieje wiele ćwiczeń, do których nie jest potrzebny dodatkowy sprzęt. Szczególnie na początku przygody ze sportem. Proste aktywności jak bieg w miejscu, pompki czy brzuszki wymagają dosłownie tylko kawałka podłogi. W trakcie rozwijania swojej sprawności można zwiększać ilość powtórzeń i serii. Niektóre z ćwiczeń jak wspomniane pompki da się wykonywać w nieco inny, bardziej utrudniony sposób, np. z dodatkowym klaśnięciem.

Czasami przydatnym urządzeniem mogą być klimatyzatory pokojowe. Szczególnie podczas sezonu letniego zadbają one o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Dzięki temu łatwiej będzie zapanować nad poziomem zmęczenia, zwłaszcza gdy dopiero od niedawna stosuje się ćwiczenia w domu.

Jak ćwiczyć w domu?

Wykonując trening samodzielnie w domu bez sprzętu warto znać kilka ćwiczeń, które zmuszą do aktywności całe ciało. Oto przykładowe ćwiczenia, które da się wykonać bez wychodzenia z domu:

• pompki – świetnie sprawdzą się jako ćwiczenie górnych partii ciała. Początkowo warto rozpocząć od dosłownie kilku powtórzeń. Po pewnym czasie można wprowadzić większą ilość serii.
• brzuszki – popularne ćwiczenie znane z lekcji wychowania fizycznego. Pozwoli ono na wzmożoną pracę mięśni brzucha.
• przysiady – idealne dla zaktywizowania mięśni nóg. Warto pracować nad dobrą techniką. Pozwoli ona ostatecznie na wykonanie tzw. pełnego przysiadu.
• Deska – polega na ułożeniu się w stałej pozycji z podparciem na przedramionach. Wytrzymanie minuty może być na początku sporym wyzwaniem.
• burpees (krokodylki) – ćwiczenie te inaczej nazywane jest padnij-powstań. Polega ono na przechodzeniu z pozycji stojącej do przysiadu, a później pozycji leżącej i z powrotem. Polecane jest wysokie tempo wykonywania powtórzeń.
• rowerek – w tym ćwiczeniu należy wykonywać koliste ruchy nogami podczas leżenia na plecach. Szczególnie zaangażowane zostają mięśnie brzucha.
• wchodzenie na skrzynię – zamiast skrzyni można wykorzystać np. niskie krzesło lub inny przedmiot, który wytrzyma nasz ciężar. Naprzemienne wchodzenie i schodzenie z niego zaciągnie do wzmożonej pracy mięśnie nóg.
• trening bokserski – wymachy ramion niczym podczas walki bokserskiej dodadzą urozmaicenia do codziennych zajęć.

Jak się motywować do ćwiczeń?

Źródłem motywacji może być cel. Ćwicząc zazwyczaj chce się zadbać o kondycję lub zgubić zbędne kilogramy. Warto, by w chwilach zwątpienia pamiętać, że trening wykonywany jest z jakiegoś powodu. Dobrym pomysłem może być napisanie swojego celu w dzienniku lub w kalendarzu. Dzięki temu łatwiej będzie o nim na co dzień pamiętać. Konsekwentność w sporcie przekłada się również na inne dziedziny życia. Dzięki niej zdecydowanie łatwiej będzie w przyszłości realizować inne postanowienia aż do końca.

Autor: Dawid Kałuża

Zobacz też:

Skuteczne pozycjonowanie stron internetowych — jak to zrobić?